夜中に何度も目が覚めるのはなぜ？

睡眠改善

「夜中に何度も目が覚める」

「一度起きると、なかなか眠れない」

「朝までぐっすり眠った感じがしない」

そんな経験はありませんか？

夜中に目が覚めることがあると、翌朝まで眠れているか気になってしまいますよね。

ただ、夜中に目が覚める原因は一つとは限りません。

寝る前の過ごし方や生活リズム、寝室の環境、寝具など、普段の習慣が関係している場合もあります。

そこで今回は、夜中に何度も目が覚めるときに、まず見直したい睡眠習慣を7つ紹介します。

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、自分が取り入れやすいものから一つずつ見直してみましょう。

夜中に何度も目が覚めるときに見直したい睡眠習慣7つ

1．寝る直前までスマホを見ていないか確認する

夜寝る前にスマホを見る習慣がありませんか？

SNSや動画、ニュースなどを見ていると、

「もう少しだけ……」

と時間が長くなってしまうこともあります。

特にベッドに入ってからスマホを見る習慣がある場合は、まずそこから見直してみましょう。

いきなりスマホを完全にやめる必要はありません。

例えば、

  • ベッドに入ってからスマホを見る
  • ↓
  • ベッドに入る前までに見る

というように、見るタイミングを少し前にずらす方法があります。

さらに、スマホをベッドから離れた場所に置くのも一つの方法です。

以前の記事では、寝る前のスマホをやめられない場合の具体的な対策を紹介しています。

👉 関連記事：寝る前のスマホがやめられない人へ｜今日からできる5つの対策

2．寝室の照明が明るすぎないか確認する

夜になっても部屋が明るいままだと、眠る準備をしにくいと感じる人もいます。

寝る時間が近づいたら、部屋の照明を少し落として、ゆっくり過ごす時間を作ってみましょう。

例えば、

  • 明るい照明を少し落とす
  • 間接照明を使う
  • テレビやスマホの画面を見る時間を減らす
  • 寝室を落ち着いた明るさにする

などです。

「寝る直前だけ」ではなく、就寝前から少しずつ照明を落としていくことを意識してみましょう。

3．寝室の温度・湿度・寝具を見直す

夜中に目が覚めるときは、寝室の環境も確認してみましょう。

例えば、

  • 暑くて寝苦しい
  • 寒くて目が覚める
  • 布団の中が蒸れる
  • パジャマが暑い
  • 枕が合わない
  • マットレスの寝心地が気になる

といったことはありませんか？

寝室環境は、毎日過ごす場所だからこそ、少しの違和感でも気になりやすい部分です。

まずはエアコンや寝具、パジャマなど、今すぐ変更できるところから確認してみましょう。

枕にも違和感がないかチェック

枕については、

「首が苦しい」

「肩が圧迫される」

「横向きになると高さが足りない」

など、寝姿勢によって感じ方が変わることがあります。

以前の記事では、寝姿勢や高さから枕を選ぶ方法を紹介しています。

👉 関連記事：枕の選び方｜高さ・硬さ・寝姿勢から自分に合う枕を選ぶ方法【2026年】

横向き寝が多い方は、こちらも参考にしてください。

👉 関連記事：横向き寝に合う枕の選び方｜高さ・硬さ・形状をチェック【2026年】

4．寝る時間が日によって大きく変わっていないか

平日は早く寝るけれど、

「休日は夜更かししてしまう」

という方も多いのではないでしょうか。

寝る時間や起きる時間が日によって大きく変わると、睡眠リズムを整えにくくなることがあります。

まずは、

毎日同じ時間に寝なければいけない

と厳密に考えすぎなくても大丈夫です。

例えば、

「平日と休日で大きくズレないようにする」

というところから始めてみましょう。

毎日の生活リズムを少しずつ安定させることを意識してみてください。

5．夕方以降のカフェインを摂りすぎていないか

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを夕方以降に飲む習慣がある場合は、一度見直してみるのも方法です。

特に、

「夜になっても眠気が来ない」

「寝つきが悪い」

という場合は、午後からの飲み物を確認してみましょう。

例えば、

  • 午後はカフェインの量を減らす
  • 夜はノンカフェインの飲み物を選ぶ
  • 寝る直前に大量の飲み物を摂らない

など、自分にできる範囲で調整してみましょう。

6．寝る直前まで仕事や家事をしていないか

寝る直前まで仕事や家事をしていると、気持ちが切り替わらないままベッドに入ることがあります。

例えば、

「明日の仕事どうしよう」

「明日の朝は何をしなければ……」

と考え続けてしまうこともありますよね。

そこで、寝る前に翌日の予定を簡単に整理しておくのもおすすめです。

例えば、

寝る前に3分だけ

  • 明日の予定を確認する
  • 朝やることをメモする
  • 忘れたくないことを書き出す

これだけでも、

「明日のことを寝ながら考える」

という状態を避けやすくなります。

完璧に予定を整理する必要はありません。

頭の中にあることを簡単に外へ出しておくだけでも十分です。

7．夜中に目が覚めたとき、時計を何度も確認していないか

夜中に目が覚めた瞬間、

「今何時？」

と時計を見ることはありませんか？

そして、

「まだ2時……」

「あと4時間しか寝られない」

などと考えてしまう。

そのまま眠れなくなってしまうこともあります。

夜中に目が覚めたときは、時間を何度も確認するよりも、まずは落ち着いて再び眠れる環境を作ることを意識してみましょう。

スマホで時間を確認するのではなく、できるだけ画面を見ないようにすることもポイントです。

「早く寝なければ」と焦りすぎないことも大切です。

夜中に目が覚めたときにやってみたいこと

もし夜中に目が覚めてしまったら、まずは焦らず、

  1. スマホを見ない
  2. 時計を何度も確認しない
  3. 部屋を明るくしすぎない
  4. ゆっくり呼吸する
  5. 眠ろうと頑張りすぎない

など、自分が落ち着ける方法を試してみましょう。

「絶対に眠らなければ」と考えるほど、かえって焦ってしまうことがあります。

まずは力を抜いて、眠りに戻るための環境を整えることを意識しましょう。

夜中に目が覚めるときは「睡眠時間」だけで判断しない

夜中に目が覚めると、

「睡眠時間が足りないのでは？」

と考えてしまいがちです。

もちろん睡眠時間は大切ですが、それだけではなく、

  • 寝る時間
  • 起きる時間
  • 寝る前のスマホ
  • 照明
  • 寝室環境
  • 寝具
  • 日中の生活習慣

なども一緒に確認してみましょう。

以前の記事でも、寝ても疲れが取れないときに見直したい睡眠習慣を紹介しています。

👉 関連記事：寝ても疲れが取れないのはなぜ？まず見直したい5つの睡眠習慣

また、寝る前の習慣をまとめて確認したい方はこちらもおすすめです。

👉 関連記事：寝ても疲れが取れないときの寝る前ルーティン7選｜今日からできる習慣【2026年】

こんなときは一人で抱え込まない

夜中に目が覚めることが何度も続き、

  • 日中の眠気が強い
  • 仕事や家事に支障が出ている
  • 長期間続いている
  • 眠ること自体が大きな負担になっている
  • 強いいびきや呼吸の異常などが気になる

といった場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関などに相談することも検討しましょう。

睡眠の悩みにはさまざまな原因があるため、「これが原因」と自己判断しすぎないことも大切です。

この記事は睡眠習慣を見直すための一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。

まとめ｜まずは1つの睡眠習慣から見直そう

夜中に何度も目が覚めるときは、いきなり寝具を買い替えたり、すべての生活習慣を変えたりする必要はありません。

まずは、

  • 寝る前のスマホ
  • 寝室の照明
  • 寝室の温度や環境
  • 寝る時間
  • カフェイン
  • 寝る前の仕事や家事
  • 夜中に時計を見る習慣

を一つずつ確認してみましょう。

睡眠改善は、何かを一気に変えることよりも、今の睡眠を邪魔しているかもしれない習慣を一つずつ見つけることから始められます。

「夜中に目が覚める」という悩みがある方は、まず今日の夜から一つだけ見直してみてください🌙

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