「寝る前にスマホを見ないほうがいい」
分かっているけれど、なかなかやめられない。
そんなことはありませんか？
ベッドに入ってから、
「少しだけSNSを見よう」
「動画を1本だけ見よう」
と思っていたのに、気づけば30分、1時間と経っている。
そして、
「明日も仕事なのに……」
と思いながらスマホを置いて眠る。
忙しい毎日を過ごしていると、寝る前のスマホがいつの間にか習慣になっていることもあります。
でも、いきなり
「今日から寝る前はスマホ禁止！」
と決める必要はありません。
この記事では、寝る前のスマホがやめられない方に向けて、今日から無理なく始められる5つの対策を紹介します。
寝ても疲れが取れない」と感じている方は、まず睡眠習慣全体を見直してみるのもおすすめです。
「寝ても疲れが取れないのはなぜ？まず見直したい5つの睡眠習慣」もあわせてご覧ください。
なぜ寝る前のスマホを見直したほうがいいの？
スマートフォンは、SNSや動画、ニュースなど、いつでもたくさんの情報を見ることができます。
そのため、
「ちょっとだけ」
と思っていても、気づかないうちに使用時間が長くなってしまうことがあります。
また、スマートフォンから受ける光も、夜の睡眠環境を考えるうえで無視できないポイントです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとされています。
さらに、睡眠ガイドでは、就寝前の強い光を避けることも睡眠環境づくりのポイントとして示されています。
だからといって、
「スマホを見る＝必ず眠れなくなる」
と単純に考える必要はありません。
大切なのは、
寝る前のスマホとの付き合い方を見直すこと
です。
対策①「寝る30分前」ではなく「15分前」から始める
「寝る1時間前からスマホをやめましょう」
と言われても、
「それは無理……」
と思う方もいるかもしれません。
特に仕事や家事が終わって、ようやく自分の時間になったのが夜遅くという場合、スマホを見る時間まで完全になくすのは難しいものです。
そこで、最初から長い時間を目標にするのではなく、
寝る15分前にスマホを置く
ところから始めてみましょう。
例えば、
23時30分に寝るなら、
23時15分にスマホを置く。
これだけです。
慣れてきたら、
15分
↓
20分
↓
30分
と、少しずつ時間を伸ばしていけばOKです。
重要なのは、
「完璧にやる」ことより「続けられる方法を見つける」こと。
まずは今日の15分から始めてみましょう。
対策② スマホをベッドから手の届かない場所へ
寝る前のスマホがやめられない理由の一つは、
スマホがすぐ手の届くところにある
ことです。
ベッドの横にスマホが置いてあれば、
「ちょっとだけ確認しよう」
と思ったときに、すぐ手に取れます。
そこで、
スマホをベッドから少し離して置く
という方法を試してみましょう。
例えば、
- ベッドから離れた棚
- 部屋の反対側
- 玄関近く
- 専用の充電スペース
などです。
大切なのは、
「スマホを触らないように頑張る」より「スマホを取りに行かないと触れない環境にする」
こと。
意志の力だけに頼らず、環境を変えてみるのも一つの方法です。
対策③ 寝る前の「代わりの行動」を決めておく
スマホを置いただけでは、
「じゃあ何をすればいいの？」
となってしまうかもしれません。
そこで、スマホの代わりにする行動を一つ決めておきます。
例えば、
温かい飲み物を飲む
ノンカフェインの飲み物などを、ゆっくり楽しむ。
本を読む
スマホではなく紙の本を少し読む。
ストレッチをする
無理のない範囲で身体をゆっくり動かす。
明日の予定を書く
頭の中にある「明日どうしよう」を紙に書き出す。
音楽を聴く
落ち着いた音楽などを、画面を見ずに楽しむ。
この中から、
「自分なら続けられそう」
と思うものを一つ選んでみましょう。
対策④ 通知を減らして「見なくてもいい状態」を作る
スマホを置いても、
「通知が来たかな？」
と気になってしまうことがあります。
SNSやメールの通知が頻繁に届くと、スマホを確認するきっかけにもなります。
そこで、寝る前だけでも、
必要のない通知を減らす
ことを検討してみましょう。
例えば、
- SNSの通知
- ショッピングアプリ
- ニュースアプリ
- ゲーム
- その他すぐ確認する必要のないアプリ
などです。
全部をオフにする必要はありません。
「夜に確認しなくても困らない通知」
から減らしてみましょう。
通知が減るだけでも、
「スマホを確認しなければ」
と思うきっかけを減らせます。
対策⑤ 寝る前の照明も見直してみる
スマホだけでなく、
寝る前の部屋の明るさ
も見直してみましょう。
夜遅くまで明るい照明をつけている場合は、寝る時間が近づいたら少し照明を落として、
「これから眠る時間」
という環境を作ってみます。
例えば、
- 部屋全体の照明を少し暗くする
- 間接照明を使う
- ベッド周辺だけを柔らかく照らす
- テレビやスマホの画面を見続けない
などです。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠環境を整える際には光への配慮が重要とされています。
寝る前の時間を、
「活動する時間」から「休む時間」へ切り替える
ことを意識してみましょう。
それでもスマホを見てしまう日は？
ここが大切です。
「今日はスマホを見てしまった」
からといって、
「また失敗した」
と考える必要はありません。
睡眠改善は、一度決めたルールを毎日完璧に守ることが目的ではありません。
例えば、
「今日は15分早くスマホを置けた」
だけでも十分です。
昨日より少し早くスマホを置けた。
それだけでも、習慣を変える一歩になります。
今日からできる「寝る前スマホ対策」チェックリスト
最後に、今日からできそうなものをチェックしてみましょう。
□ 寝る15分前にスマホを置く
□ スマホをベッドから離して充電する
□ 寝る前にすることを一つ決める
□ 必要のない通知を減らす
□ 寝る前は照明を少し暗くする
全部やる必要はありません。
まず一つだけ選んでください。
おすすめは、
「スマホをベッドから離す」
です。
スマホを触らないように我慢するのではなく、
「触りにくい環境」を作る
ところから始めてみましょう。
「スマホをやめる」より「眠る準備をする」
寝る前のスマホ対策というと、
「スマホを禁止する」
ことばかり考えてしまいがちです。
でも、本当に大切なのは、
眠る前の時間を少しずつ整えること。
照明を落とす。
スマホを置く。
温かい飲み物を飲む。
本を少し読む。
明日のことを書き出す。
そんな小さな行動を組み合わせながら、
「そろそろ休む時間」
という環境を作ってみましょう。
まとめ
寝る前のスマホがやめられない方は、次の5つから始めてみましょう。
① 寝る15分前にスマホを置く
最初から長時間やめようとせず、小さく始める。
② スマホをベッドから離す
「触らない努力」ではなく、触りにくい環境を作る。
③ 代わりの行動を決める
読書、ストレッチ、音楽など、自分に合うものを一つ選ぶ。
④ 必要のない通知を減らす
夜に確認する必要のない通知を減らす。
⑤ 寝る前の照明を見直す
眠る時間に向けて、部屋の環境を整える。
まずは今日、
「寝る15分前にスマホを置く」
ところから始めてみませんか？
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参考資料
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
厚生労働省「睡眠対策」
※この記事は睡眠や生活習慣に関する一般的な情報を紹介するもので、特定の疾患の診断・治療を目的としたものではありません。睡眠の悩みが長く続く場合や、日中の強い眠気などで生活に支障がある場合は、医療機関などの専門家への相談を検討してください。
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