「寝ているはずなのに、朝起きると疲れている」
「布団に入ってもなかなか眠れない」
「寝る直前までスマホを見てしまう」
「夜になると頭が冴えてしまう」
そんなときは、睡眠時間だけではなく、寝る前の過ごし方を一度見直してみるのもひとつの方法です。
寝る直前まで仕事やスマホなどで活動していると、なかなか眠る準備ができないと感じる人もいるでしょう。
そこでこの記事では、寝る前に取り入れやすい習慣を7つ紹介します。
特別な道具を用意する必要がないものを中心に、
- スマホの使い方
- 照明
- 入浴
- ストレッチ
- 寝室環境
- 翌日の準備
- 就寝時間
について見ていきます。
すべてを一度に変える必要はありません。
「これならできそう」と思うものを1つ選んで、少しずつ試してみてください。
寝ても疲れが取れないときは「寝る前の時間」を見直してみよう
睡眠について考えるとき、まず「何時間寝たか」に注目しがちです。
もちろん睡眠時間は大切ですが、毎日の睡眠を考えるときには、寝る直前までどのように過ごしていたかも確認してみましょう。
例えば、
- ベッドに入る直前までスマホを見る
- 明るい部屋で過ごす
- 寝る直前まで仕事をする
- 毎日寝る時間が大きく違う
- 寝室が暑い・寒い
- 布団に入ってから翌日の予定を考える
といった習慣がある場合です。
こうした習慣をすべて一気に変えるのは大変です。
そこで、まずは寝る前の30分〜1時間程度を「眠る準備の時間」として意識するところから始めてみましょう。
寝る前におすすめのルーティン7選
ここからは、寝る前に取り入れやすい習慣を7つ紹介します。
① 寝る前はスマホを見る時間を少し短くする
まず見直しやすいのがスマホです。
スマホは、
- SNSを見る
- 動画を見る
- ニュースを読む
- メッセージを確認する
- ネットショッピングをする
など、寝る直前まで使い続けてしまいがちです。
特に「あと5分だけ」と思っているうちに、気づけば長時間見ていたということもあります。
完全にスマホをやめるのが難しい場合は、
「寝る30分前からスマホを触らない」
など、まずは自分が続けやすいルールを作ってみましょう。
例えば、
寝る前のスマホ対策
- ベッドにスマホを持ち込まない
- 充電場所をベッドから離す
- SNSを見る時間を決める
- 寝る前は音楽だけにする
- アラームをセットしたらスマホを置く
といった方法があります。
スマホを完全に禁止する必要はありません。
「寝る直前まで使わない」という距離の取り方から始めるのもよいでしょう。
詳しくはこちらの記事でも紹介しています。
👉 寝る前のスマホがやめられない人へ｜今日からできる5つの対策
② 夜は照明を少し落として過ごす
寝る直前まで部屋を明るくしている場合は、夜の照明も見直してみましょう。
夕方以降は、日中よりも少し落ち着いた明るさで過ごすことで、「これから寝る時間」という切り替えを作りやすくなります。
例えば、
- 部屋全体を明るくしすぎない
- 間接照明を使う
- ベッド周辺だけを照らす
- 寝る前は暖色系の照明にする
などがあります。
照明を変更するだけなら、生活スタイルを大きく変える必要もありません。
まずは、
「寝る1時間前から照明を少し落とす」
というルーティンから試してみるのもよいでしょう。
③ 寝る前に入浴してリラックスする
夜の入浴も、寝る前のルーティンとして取り入れやすい習慣です。
仕事や家事などで忙しいと、シャワーだけで済ませてしまうこともあります。
しかし、時間に余裕がある日は、ゆっくり湯船につかる時間を作ってみるのもよいでしょう。
ポイントは、
「お風呂に入ったら、そこから寝る準備に切り替える」
という流れを作ることです。
例えば、
入浴
↓
スキンケア
↓
パジャマに着替える
↓
照明を落とす
↓
スマホを置く
↓
ベッドへ
という流れを毎日のルーティンにします。
毎日同じ順番にすると、寝る前の行動を考える必要がなくなります。
④ 軽いストレッチを取り入れる
寝る前に、軽く体を動かす時間を作るのも方法のひとつです。
ただし、寝る前に激しい運動をする必要はありません。
例えば、
- 首や肩をゆっくり動かす
- 腕を伸ばす
- 背中をゆっくり伸ばす
- 足首を回す
- 深呼吸をしながら体を伸ばす
など、無理のない範囲で行います。
ポイントは、
「頑張って運動する」のではなく「ゆっくり体をほぐす時間」にすること。
痛みがある場合や、無理をすると違和感が出る場合は行わないようにしましょう。
⑤ 寝室を「眠るための環境」に整える
寝る前に寝室を整えておくことも大切です。
例えば、
- 室温が暑すぎないか
- 寒すぎないか
- 寝具が合っているか
- 部屋が明るすぎないか
- 音が気にならないか
- 枕の高さが合っているか
などを確認してみましょう。
特に毎日使う枕やマットレスは、睡眠環境の中でも見直しやすいポイントです。
「寝る前の習慣を変えているのに、どうも落ち着かない」という場合は、寝室環境そのものを確認してみるのもよいでしょう。
👉 寝ても疲れが取れない人が見直したい睡眠環境7つ
こちらの記事では、寝室環境について詳しく解説しています。
⑥ 翌日の予定を寝る前に整理する
布団に入ってから、
「明日は何をしなきゃいけないんだっけ？」
と考え始めてしまうことはありませんか？
そんな場合は、寝る前に翌日の予定を簡単に整理しておくのもおすすめです。
例えば、
寝る前の3分メモ
- 明日の予定
- 明日やること3つ
- 忘れてはいけないこと
- 朝起きて最初にすること
だけを書き出します。
ポイントは、細かい予定表を作ることではありません。
頭の中に残っている「明日やること」を一度外に出すことです。
書き終わったら、
「続きは明日」
と区切って、寝る準備に戻ります。
⑦ 毎日の「寝る時間」をできるだけ大きく変えない
最後は、寝る時間です。
平日は早く寝ているのに、休日になると夜更かししてしまう。
そんな生活が続いている場合は、寝る時間が大きく変わっていないか確認してみましょう。
もちろん仕事や家庭の事情によって、毎日同じ時間に寝ることが難しい人もいます。
そのため、
「絶対に毎日同じ時間に寝なければいけない」
と考える必要はありません。
まずは、
「平日と休日で大きくズレないようにする」
など、自分の生活で無理なく続けられる範囲を意識してみましょう。
寝る前ルーティンは「全部やらなくてOK」
ここまで7つ紹介しましたが、最初から全部やる必要はありません。
むしろ、たくさんのルールを作ってしまうと、
「今日も全部できなかった」
と負担になってしまうことがあります。
まずは1つだけ選びましょう。
例えば、
スマホが気になる人
→ 寝る30分前にスマホを置く
部屋が明るい人
→ 寝る1時間前から照明を落とす
寝る直前まで仕事をしている人
→ 寝る前に3分だけ翌日の予定を書く
体が緊張しているように感じる人
→ 軽いストレッチをする
というように、自分が一番変えやすいところから始めるのがおすすめです。
「寝る前ルーティン」を作るなら、この順番がおすすめ
何から始めればいいかわからない人は、次のような流れを作ってみましょう。
1時間前
照明を少し落とす
↓
スマホを見る時間を減らす
↓
入浴・スキンケア
↓
パジャマに着替える
↓
翌日の予定を整理
↓
軽いストレッチ
↓
ベッドへ
このように、
「活動する時間」から「眠る準備をする時間」へ少しずつ切り替える
イメージです。
毎日完璧に同じにする必要はありません。
自分の生活に合わせて、できる部分だけ取り入れてみましょう。
寝る前にやらないほうがいいこともチェック
寝る前の習慣を見直すときは、「何をするか」だけではなく、何を減らすかも確認してみましょう。
例えば、
- ベッドで長時間スマホを見る
- 寝る直前まで仕事をする
- 寝る直前まで強い光の中で過ごす
- ベッドの中で翌日の仕事を考え続ける
- 無理に眠ろうとする
などです。
特にスマホは、つい手に取りやすいもの。
「寝る前のスマホを完全にやめる」という目標が難しい場合は、まずベッドからスマホを離すところから始めるのも方法です。
寝る前のルーティンを続けるためのコツ
新しい習慣を続けるには、「頑張る」よりも仕組みにすることがポイントです。
① 行動する時間を決める
「眠くなったらやる」ではなく、
「22時になったら照明を落とす」
など、時間と行動をセットにします。
② 順番を固定する
例えば、
入浴
↓
歯磨き
↓
スマホを置く
↓
照明を落とす
↓
ストレッチ
↓
ベッド
というように順番を決めます。
③ できない日があっても気にしすぎない
毎日完璧にできなくても問題ありません。
「今日はスマホを置くことだけできた」
くらいでも十分です。
大切なのは、無理なく続けられる形を作ることです。
それでも寝ても疲れが取れない場合は？
寝る前の習慣を見直しても、
- 長期間、疲れが取れない
- 日中の強い眠気が続く
- 眠りについての悩みが続いている
- 生活に支障が出ている
という場合は、睡眠習慣だけが原因とは限りません。
睡眠について気になる症状が続く場合は、医療機関など専門家への相談も検討してください。
この記事では睡眠習慣を見直すための一般的な方法を紹介しています。
まとめ｜寝る前の1時間を少しずつ変えてみよう
寝ても疲れが取れないと感じるときは、睡眠時間だけではなく、寝る前の過ごし方も確認してみましょう。
今回紹介した7つはこちらです。
寝る前ルーティン7選
- スマホを見る時間を少し短くする
- 夜は照明を少し落とす
- 入浴してリラックスする時間を作る
- 軽いストレッチを取り入れる
- 寝室の環境を整える
- 翌日の予定を寝る前に整理する
- 寝る時間をできるだけ大きく変えない
すべてを一度に取り入れる必要はありません。
まずは、
「これなら今日からできそう」
と思うものを1つ選んでみてください。
寝る前の時間を少しずつ整えて、無理なく続けられる睡眠習慣を作っていきましょう。
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