「ベッドに入っても、なかなか眠る気分にならない」
「夜は疲れているのに、ついスマホを見続けてしまう」
「寝る前の過ごし方を見直したい」
そんなときは、枕やマットレスだけでなく、寝る前に何をしているかを振り返ってみるのもおすすめです。
夜の習慣は人によって違います。
そのため、「これをすれば必ず眠れる」「これは絶対にしてはいけない」と一律に決めることはできません。
しかし、寝る前の時間に、
- スマホを長時間見る
- 遅い時間に食事をする
- カフェインをとる
- 明るい環境で過ごし続ける
などの習慣がある場合は、自分に合っているか見直してみる価値があります。
この記事では、睡眠前に見直したい7つの習慣と、無理なく夜の過ごし方を変えるポイントを紹介します。
寝る前にやってはいけないことは「自分に合わない習慣」を見つけること
最初に知っておきたいのは、すべての人に同じ習慣が当てはまるわけではないということです。
例えば、
「寝る前に少し本を読むと落ち着く人」
もいれば、
「読んでいるうちに目が冴えてしまう人」
もいます。
大切なのは、一般的な情報をそのまま真似することではなく、
この習慣をした日は、寝る前に落ち着きやすいか？
を自分なりに確認することです。
ここからは、多くの人が一度見直してみたい7つの習慣を紹介します。
① 寝る直前までスマホを見る
寝る前にスマホを見ることは、現代では特に見直したい習慣のひとつです。
ベッドに入ってから、
- SNSをチェックする
- 動画を見る
- ニュースを読む
- メッセージを返す
という習慣がある人も多いでしょう。
「少しだけ見るつもり」が、気づけば長時間になっていることもあります。
見直したいのはスマホの「内容」と「時間」
寝る前のスマホでは、光だけでなく、
- 気になるニュース
- SNSの投稿
- 仕事の連絡
- 刺激の強い動画
など、内容によって気持ちが切り替わりにくくなる場合もあります。
そのため、
寝る直前まで見ないようにする
だけではなく、
寝る前に何を見るかを決める
こともひとつの方法です。
できること
- ベッドに入る前にスマホを見る時間を終える
- 充電場所を枕元から離す
- 寝る前に見る時間を決める
- 気になる通知を確認する時間を決める
あわせて読みたい
→ 寝室の照明は睡眠にどう影響する？寝る前の明るさ・色・スマホの見直し方【2026年】
② 遅い時間に食べすぎる
仕事や家事の都合で、夕食が遅くなることもあります。
ただ、寝る直前に量の多い食事をとる習慣が続いている場合は、自分の体調や寝るときの快適さを確認してみましょう。
例えば、
- 食べすぎた日は寝苦しい
- お腹がいっぱいで落ち着かない
- 食事後すぐに横になることが多い
と感じる場合は、食事の量や時間を少し調整する方法があります。
無理に空腹のまま寝る必要はない
「寝る前の食事はよくないから」と、無理に我慢しすぎる必要もありません。
空腹感が強くて気になる場合は、それも落ち着いて過ごしにくい原因になることがあります。
大切なのは、
寝る直前に毎日たくさん食べる習慣が、自分に合っているかを見直すこと
です。
③ 遅い時間までカフェインをとる
コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどには、カフェインを含むものがあります。
午後や夜に飲む習慣がある場合は、飲む時間を一度確認してみましょう。
特に、
「夜にコーヒーを飲んだ日は寝つきにくい気がする」
と感じている場合は、夕方以降の飲み物を変えてみるのもひとつの方法です。
自分に合う時間を確認する
カフェインの感じ方には個人差があります。
そのため、
○時以降は絶対に飲んではいけない
と決めつけるよりも、自分が飲んだ時間と、その夜の状態を確認する方が実践しやすいでしょう。
例えば、数日間だけ、
午後遅く以降のカフェインを控えてみる
など、小さく試してみる方法があります。
④ 明るい照明の中で過ごし続ける
寝る時間が近づいているのに、
- 部屋全体を強く照らしている
- 明るい照明の下でスマホを見る
- 寝る直前まで活動時間と同じ環境
になっている場合は、寝る前の照明を見直してみましょう。
寝る時間に向けて少しずつ環境を変える
急に真っ暗にする必要はありません。
例えば、
- 寝る前は照明を少し落とす
- 間接照明を使う
- ベッド周りの明るさを見直す
など、自分が落ち着ける環境を作ることが大切です。
詳しくはこちら
→ 寝室の照明は睡眠にどう影響する？寝る前の明るさ・色・スマホの見直し方【2026年】
⑤ 寝る直前まで仕事や考えごとを続ける
ベッドに入ってから、
「明日の仕事はどうしよう」
「今日のあの出来事が気になる」
と考え続けてしまうこともあります。
完全に考えごとを止めるのは難しいですが、寝る前に仕事のメールを確認したり、翌日の予定をずっと考えたりする習慣がある場合は、寝る前の時間に区切りを作ることを試してみましょう。
寝る前に「明日の準備」を終わらせておく
例えば、
- 明日の服を準備する
- ToDoリストを書く
- 朝必要なものをまとめる
などを寝る少し前に済ませておくと、
「忘れてはいけない」
という気持ちを減らしやすくなる場合があります。
寝室に入ってから考え始めるのではなく、寝る前に一度頭の中を整理する時間を作ってみましょう。
⑥ 寝る直前まで激しい運動をする
運動習慣は大切ですが、寝る直前まで激しい運動をすると、気分が高まったまま落ち着きにくいと感じる人もいます。
夜に運動する場合は、
- 運動の時間
- 運動の強さ
- 自分が運動後にどう感じるか
を確認してみましょう。
軽く体を動かす習慣とは分けて考える
寝る前のストレッチや、ゆっくり体をほぐすことまで避ける必要はありません。
「激しく体を動かすこと」と、
「ゆったり体をほぐすこと」
は分けて考えましょう。
自分が落ち着きやすい方法を見つけることが大切です。
⑦ 寝る直前まで気持ちを切り替える時間がない
仕事、家事、育児、スマホなどで、
気づいたら寝る時間
という人も多いでしょう。
しかし、寝る直前まで活動していると、気持ちを切り替える時間を作りにくくなります。
そこで、長い時間でなくても、
「眠る前の自分だけの時間」
を作ってみるのがおすすめです。
例えば、
- 照明を少し落とす
- 好きな香りを楽しむ
- スマホを置く
- 静かな音楽を流す
- 軽くストレッチする
などです。
毎日1時間作る必要はありません。
まずは10分でも、
「ここからは寝る準備をする時間」
という区切りを作ってみましょう。
寝る前におすすめの習慣は「続けやすさ」で選ぶ
寝る前の習慣を変えるとき、
毎日30分ストレッチする
スマホを完全に禁止する
毎晩決まったルーティンを行う
など、最初から厳しいルールを作ると続かないことがあります。
そこでおすすめなのは、ひとつだけ変えることです。
例えば、
今日からできること
スマホの充電場所を変える
明日からできること
寝る前に照明を少し落とす
週末から試すこと
午後遅くのカフェインを控えて、自分に合うか確認する
このように、少しずつ試してみましょう。
自分に合う寝る前のルーティンを作ろう
「正しい夜の過ごし方」は、人によって少しずつ違います。
そこで、
この習慣をすると気持ちが落ち着く
というものを見つけて、自分なりのルーティンにしていきましょう。
例えば、
例：10分の寝る前ルーティン
1. スマホを充電場所に置く
↓
2. 照明を少し落とす
↓
3. 好きな香りを楽しむ
↓
4. 明日の準備を確認する
↓
5. ベッドに入る
すべてを毎日完璧に行う必要はありません。
「今日はスマホを置けた」
「今日は少し早く照明を落とせた」
という小さな変化でも十分です。
寝る前の環境も一緒に見直そう
習慣だけでなく、
- 寝室の温度
- 湿度
- 光
- 音
- 枕
- マットレス
なども、寝る前の快適さに関わります。
寝室全体を見直したい方はこちら
→ 寝室の睡眠環境を整える方法｜温度・湿度・光・音を見直すポイント【2026年】
香りを取り入れたい方はこちら
→ 寝る前のアロマの楽しみ方｜睡眠前に取り入れやすい香りと使い方を解説【2026年】
まとめ｜寝る前の習慣は一度に全部変えなくて大丈夫
寝る前に見直したい習慣は、次の7つです。
- 寝る直前までスマホを見る
- 遅い時間に食べすぎる
- 遅い時間までカフェインをとる
- 明るい照明の中で過ごし続ける
- 寝る直前まで仕事や考えごとを続ける
- 寝る直前まで激しい運動をする
- 気持ちを切り替える時間がない
ただし、すべてを一度に変える必要はありません。
まずは、
「自分が一番変えやすい習慣をひとつだけ選ぶ」
ことから始めてみましょう。
スマホを見る時間を少し短くする、照明を少し落とす、寝る前に好きな香りを楽しむなど、小さな変化でも自分に合う夜の過ごし方を見つけるきっかけになります。
睡眠環境は、枕やマットレスだけでなく、毎日の習慣と寝室の環境を合わせて考えることが大切です。
無理なく続けられる方法から、少しずつ自分に合う寝る前のルーティンを作っていきましょう。
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