「朝起きると首や肩が気になる」

「枕を使っているけれど、なんとなくしっくりこない」

「仰向けでも横向きでも寝るから、どんな枕を選べばいいのか分からない」

そんなことはありませんか？

枕は毎晩使うものだからこそ、自分に合ったものを選びたいですよね。

一方で、お店やネットショップを見ると、

高め
低め
ふわふわ
しっかり
パイプ
ウレタン
羽毛
高反発
横向き寝用

など、さまざまな種類があります。

「結局、どれを選べばいいの？」

と迷ってしまう方も少なくありません。

そこでこの記事では、枕を選ぶときに確認したい、

高さ・寝姿勢・大きさ・素材・寝返り

という5つのポイントを分かりやすく紹介します。

※「寝ても疲れが取れない」と感じている方は、まず睡眠習慣全体を見直すことも大切です。詳しくは「寝ても疲れが取れないのはなぜ？まず見直したい5つの睡眠習慣」で紹介しています。

枕は「高ければいい」「低ければいい」ではありません

枕選びで最初に覚えておきたいのは、

「高い枕＝良い枕」でも「低い枕＝良い枕」でもない

ということです。

体格や寝姿勢、マットレスの沈み込み方などによって、合う枕は変わります。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、枕は後頭部から首にかけての隙間を埋め、自然な姿勢を保つことが役割の一つとされています。

また、その隙間には個人差があるため、自分の体型に合った高さを選ぶことが大切とされています。

つまり、

「人気の枕だから自分にも合う」

とは限りません。

枕を選ぶときは、ランキングだけではなく、

自分の寝方や体型に合っているか

を見ることが大切です。

枕選びで確認したい5つのポイント

① 枕の「高さ」を確認する

最も重要なポイントの一つが高さです。

高すぎる枕を使うと、首が前に押し出されるような姿勢になりやすく、反対に低すぎる枕では頭や首が安定しにくいことがあります。

ただし、適切な高さは人によって異なります。

仰向けで寝る場合

仰向けでは、

首が無理に前へ押し出されず、自然な姿勢を保てるか

を確認します。

枕に頭を乗せたとき、

「首が苦しい」

「顎が上がる感じがする」

「頭が沈み込みすぎる」

などの違和感がないかチェックしてみましょう。

横向きで寝る場合

横向きの場合は、肩幅があるため、仰向けとは必要な高さが変わる場合があります。

枕が低すぎると、頭が下がるような姿勢になりやすく、反対に高すぎると頭が持ち上がりすぎることがあります。

厚生労働省の情報でも、横向きになった場合を考慮し、肩先から側頭部全体を支えられるだけの枕の奥行きが必要とされています。

横向き寝が多い方は「高さ」だけでなく「奥行き」もチェックしましょう。

② 自分の「寝姿勢」を考える

枕選びでは、

普段どんな姿勢で寝ているか

も重要です。

大きく分けると、

仰向け
横向き
うつ伏せ

などがあります。

もちろん、一晩中ずっと同じ姿勢で寝ているとは限りません。

寝返りをすることも考えて、

「自分は最初にどんな姿勢で寝ることが多いか」

から考えてみましょう。

③ 枕の「大きさ・奥行き」を確認する

高さだけを見て枕を選ぶと、意外と見落としやすいのがサイズです。

特に横向き寝をする方は、

頭だけではなく、側頭部まで安定して支えられるか

を確認しましょう。

また、寝返りをすると頭の位置も変わります。

そのため、

寝返りしたときに枕から頭が落ちにくいサイズ

もチェックしておきたいポイントです。

「枕の高さは合っているけれど、寝返りをすると頭が外れてしまう」

という場合は、サイズや奥行きを見直す余地があります。

④ 「素材」は寝心地とお手入れも考える

枕にはさまざまな素材があります。

代表的なものとして、

パイプ系

粒状の素材が入っているタイプ。

比較的しっかりした感触が好きな方に向いています。

ウレタン系

頭を包み込むような感触のものがあります。

反発力や沈み込み方は商品によって異なります。

綿・ポリエステル系

柔らかい感触の商品が多く、価格帯も幅広いタイプです。

羽毛系

ふんわりとした感触を好む方に選ばれる素材です。

ただし、素材だけで「良い・悪い」を判断することはできません。

大切なのは、

自分が心地よく感じるか

そして、

お手入れしやすいか

です。

⑤ 「寝返り」しやすいかを考える

枕を選ぶときは、

寝ている間に寝返りすること

も考えておきましょう。

人は一晩中ずっと同じ姿勢でいるわけではありません。

そのため、

「仰向けではちょうどいいけれど、横向きになると苦しい」

という枕では、使いにくさを感じることがあります。

特に、

仰向け＋横向き

の両方で寝る方は、

高さ
横幅
奥行き
形状
沈み込み方

を総合的に確認しましょう。

「朝起きたとき」を枕選びのヒントにする

枕を選ぶときに便利なのが、

朝起きたときの状態を振り返ること

です。

例えば、

首に違和感がある
肩が気になる
枕から頭が落ちている
横向きになると枕が足りない
寝返りしにくい
枕が沈み込みすぎる
枕が硬く感じる

など。

もちろん、こうした感覚だけで原因を枕に断定することはできません。

睡眠環境やマットレス、寝姿勢、体調など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

ただ、

「今の枕が自分に合っているか」

を考えるきっかけにはなります。

枕を買い替える前に確認したい3つ

いきなり新しい枕を購入する前に、今使っている枕を確認してみましょう。

CHECK 1

高すぎない？

仰向けになったときに、首や頭が無理な位置になっていないか。

CHECK 2

低すぎない？

頭が沈み込みすぎたり、横向きになったときに高さが足りなくなっていないか。

CHECK 3

寝返りしやすい？

仰向けから横向きになったときも、枕が頭を支えてくれているか。

この3つをチェックするだけでも、今の枕を見直すきっかけになります。

「高い枕に変えれば解決する」とは限らない

枕を探していると、

「高さが足りないから、もっと高い枕にしよう」

と考えることがあるかもしれません。

しかし、単純に高さだけを上げればよいとは限りません。

枕は、

高さ × 寝姿勢 × マットレス × 体格

の組み合わせで考える必要があります。

例えば、柔らかいマットレスでは身体が沈み込むため、枕との位置関係も変わります。

そのため、

枕だけではなく、現在使っている寝具との組み合わせ

も考えてみましょう。

枕を購入するときにチェックしたいポイント

実際に枕を購入するときは、次の項目を確認してみましょう。

① 高さを調整できるか

高さを調整できるタイプなら、自分に合わせやすくなります。

② 寝姿勢に対応しているか

仰向け中心なのか、横向き中心なのか確認しましょう。

③ サイズは十分か

特に横向き寝が多い場合は、奥行きも確認します。

④ 素材は自分に合っているか

硬さ・柔らかさ・沈み込み方などを確認します。

⑤ お手入れしやすいか

洗濯できるか、カバーを交換できるかなども確認しておきましょう。

⑥ 返品・交換制度があるか

オンラインで購入する場合は、ここが特に重要です。

実際に寝てみないと分からない部分もあるため、

返品・交換条件

を購入前に確認しておくと安心です。

枕は「価格」だけで選ばない

高価な枕だから、自分に合うとは限りません。

逆に、価格が手頃な枕でも、自分の寝姿勢や体格に合っていて快適に感じることがあります。

大切なのは、

「いくらの枕か」より「自分に合っているか」

です。

特に初めて枕を買い替える場合は、

高さ
寝姿勢
サイズ
素材
お手入れ
返品・交換条件

を確認してから選ぶようにしましょう。

自分に合う枕選びチェックリスト

最後に、購入前にチェックしてみましょう。

□ 自分は仰向け・横向きのどちらが多い？

□ 今の枕は高すぎない？

□ 今の枕は低すぎない？

□ 寝返りをしやすい？

□ 横向きになったときも頭を支えられる？

□ 枕の硬さ・柔らかさは好みに合っている？

□ お手入れしやすい？

□ 高さを調整できる？

□ 返品・交換条件を確認した？

1つずつ確認してみると、枕選びで迷いにくくなります。

まとめ｜自分に合う枕を選ぶために

枕を選ぶときは、単純に「高い・低い」だけで判断するのではなく、

① 高さ

自分の体格や寝姿勢に合っているか。

② 寝姿勢

仰向け・横向きなど、自分の寝方に合っているか。

③ 大きさ

寝返りをしても頭を支えられるサイズか。

④ 素材

硬さ・柔らかさ・沈み込み方が自分に合っているか。

⑤ 寝返り

姿勢が変わっても使いやすいか。

この5つを確認してみましょう。

枕は毎晩使うものだからこそ、

「人気ランキング1位だから」

ではなく、

「自分の眠り方に合っているか」

という視点で選ぶことが大切です。

睡眠改善ラボから

「寝ても疲れが取れない」

「朝起きたときに首や肩が気になる」

「今の枕が合っているか分からない」

そんなときは、まず現在の睡眠環境を一つずつ見直してみましょう。

睡眠改善ラボでは、今後、

実際に枕を選ぶときに比較したいポイントや、タイプ別のおすすめ枕

についても紹介していきます。

自分に合った睡眠環境を、少しずつ見つけていきましょう。

寝る前のスマートフォンが習慣になっている方は、「寝る前のスマホがやめられない人へ｜今日からできる5つの対策」もあわせてご覧ください。

参考資料

厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

※この記事は睡眠や寝具選びに関する一般的な情報を紹介するもので、疾患の診断・治療を目的としたものではありません。首や肩などの不調が続く場合や、睡眠の悩みが長く続く場合は、医療機関など専門家への相談を検討してください。