「昨日はちゃんと寝たはずなのに、朝から疲れている」

「睡眠時間は確保しているのに、スッキリしない」

「休日にたくさん寝ても、なんとなく疲れが残っている」

そんなことはありませんか？

毎日忙しく過ごしていると、睡眠時間を確保することだけで精一杯になってしまうこともあります。

でも、睡眠を見直すときに大切なのは、単純に「何時間寝たか」だけではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、成人は個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することに加えて、生活習慣や睡眠環境を見直し、「睡眠休養感」を高めることが推奨されています。

そこで今回は、

「寝ても疲れが取れない」と感じたときに、まず見直したい5つの睡眠習慣

について紹介します。

「寝ても疲れが取れない」ときに考えたいこと

まず知っておきたいのは、

睡眠時間が長ければ、それだけで十分とは限らない

ということです。

例えば、夜更かしをして睡眠時間が短くなっていたり、寝る直前までスマートフォンを見ていたり、寝室の環境が自分に合っていなかったり。

こうした毎日の習慣や環境も、睡眠を見直すときのポイントになります。

また、睡眠の不調が続く場合には、背景に病気が隠れている可能性もあります。

「最近ちょっと疲れているだけ」と決めつけず、自分の睡眠を一度振り返ってみましょう。

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1．寝る時間・起きる時間が日によって大きく違う

平日は仕事があるので早起き。

でも休日は昼近くまで寝てしまう。

そんな生活になっていませんか？

忙しい平日に不足した睡眠を休日に取り戻したくなる気持ちは自然なものです。

ただ、休日と平日の生活リズムが大きく変わると、毎日の睡眠習慣を見直すきっかけになります。

まずは、

「毎日同じ時間に寝なければいけない」

と厳しく考えるより、

起きる時間を大きくずらさない

ことから意識してみるのも一つです。

休日の朝も、平日と極端に違う時間まで寝続けないよう、自分の生活に無理のない範囲でリズムを整えてみましょう。

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2．寝る直前までスマートフォンを見ている

「ベッドに入ったらスマートフォンを見る」

これが習慣になっている方も多いのではないでしょうか。

SNSを少し見るだけのつもりが、気づけば30分、1時間と経っていることもあります。

さらに、スマートフォンを見ている時間が長くなることで、結果的に寝る時間そのものが遅くなってしまうこともあります。

そこで、いきなり「スマホ禁止」にするのではなく、

まずは15分早くスマートフォンを置く

ところから始めてみましょう。

例えば、

23:30に寝るなら23:15にはスマートフォンを置く

というように、自分の生活に合わせてルールを決めます。

「絶対に触らない」と決めるよりも、

「寝る前は少し早めにスマホを置く」

くらいの方が続けやすいでしょう。

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3．寝室の明るさ・温度・音を見直していない

睡眠について考えるとき、生活習慣ばかりに目が向きがちですが、

「どんな環境で眠っているか」

もチェックしてみましょう。

例えば、

• 寝室が明るすぎる
• 外の音が気になる
• 暑さ・寒さを感じる
• 寝具が季節に合っていない
• 枕やマットレスに違和感がある

などです。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、睡眠環境を見直して睡眠休養感を高めることが推奨されています。

まずは寝室を見渡して、

「眠るために快適な環境になっているかな？」

と確認してみましょう。

大きな買い物をする前に、照明を少し落とす、室温を調整する、不要な音を減らすなど、今できることから始めるのがおすすめです。

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4．自分に合っていない寝具をそのまま使っている

毎日使うものだからこそ、寝具も一度見直してみましょう。

特に、

「朝起きると首や肩が気になる」

「寝返りがしにくい気がする」

「枕を使っていても落ち着かない」

という場合は、現在使っている寝具について考えてみるきっかけになります。

ただし、

「高い枕なら良い」

「高級なマットレスなら必ず眠れる」

という単純な話ではありません。

体格や寝姿勢、好み、マットレスとの組み合わせなど、人によって合う寝具は異なります。

だからこそ、寝具を購入するときには、

「人気だから」ではなく「自分に合うか」

という視点を持つことが大切です。

睡眠改善ラボでも、今後は枕やマットレスなどについて、

• どんな人に向いているのか
• どこを確認すればいいのか
• 購入前にチェックしたいポイント
• 実際に比較するときの注意点

などを分かりやすく紹介していきます。

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5．「寝なきゃ」と頑張りすぎている

最後は、意外と見落としやすいポイントです。

「明日は朝が早いから、早く寝なきゃ」

「あと7時間しか寝られない」

「眠れないと明日が大変」

そんなふうに、布団の中で眠ることを頑張りすぎていませんか？

睡眠は、

「よし、今から眠るぞ」

と力を入れたからといって、必ず眠れるものではありません。

寝る前は仕事やSNSから少し離れて、照明を落としたり、ゆっくり過ごしたりするなど、

眠るための時間に切り替える

ことを意識してみましょう。

「早く眠らなきゃ」と焦るより、

「そろそろ休む時間にしよう」

くらいの気持ちで過ごすことから始めてみるのも一つです。

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今日からできる「睡眠見直しチェック」

ここまで読んだら、今の自分の睡眠をチェックしてみましょう。

□ 平日と休日で起きる時間が大きく違う

□ 寝る直前までスマートフォンを見ている

□ 寝室の明るさや温度が気になっている

□ 枕やマットレスに違和感がある

□ 「早く寝なきゃ」と焦ることが多い

1つでも当てはまったら、まずはその中から一番簡単に変えられそうなことを1つだけ選んでみてください。

全部を一度に変える必要はありません。

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睡眠改善は「小さく始める」ことから

睡眠を改善しようとすると、

「生活リズムを全部変えなきゃ」

「スマホを完全にやめなきゃ」

「寝具を買い替えなきゃ」

と考えてしまうかもしれません。

でも、最初から全部を変える必要はありません。

例えば、

今日は寝る15分前にスマートフォンを置く。

今日は寝室の照明を少し暗くする。

今日は枕の高さや寝心地を確認してみる。

このくらいの小さな行動から始めてみましょう。

厚生労働省も、睡眠時間の確保だけでなく、生活習慣や睡眠環境を見直し、睡眠休養感を高めることを勧めています。

自分の生活に無理なく続けられる方法を見つけることが、睡眠を見直す第一歩です。

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まとめ

「寝ても疲れが取れない」と感じたら、まずは次の5つを確認してみましょう。

① 寝る時間・起きる時間

生活リズムが大きく乱れていないか確認する。

② 寝る前のスマートフォン

寝る直前まで見続ける習慣がないか確認する。

③ 寝室環境

明るさ・温度・音などを見直す。

④ 寝具

枕やマットレスが自分に合っているか考えてみる。

⑤ 寝なきゃという焦り

眠ることを頑張りすぎていないか振り返る。

まずは、この中から一つだけ変えてみましょう。

睡眠改善は、一晩で完成するものではありません。

毎日の小さな習慣を少しずつ見直しながら、自分に合った眠り方を探していきましょう。

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睡眠改善ラボでは、これからも睡眠について紹介します

睡眠改善ラボでは、

• 睡眠習慣
• 寝室環境
• 枕・マットレス
• 寝具選び
• アイマスク
• 照明
• リラックスアイテム

など、毎日の睡眠を見直すための情報を紹介していきます。

「病院に行くほどではないけれど、睡眠をなんとかしたい」

そんな方が、自分に合った方法を見つけるためのヒントを届けていきます。

ぜひ、次の記事もチェックしてみてください。

参考資料

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」