寝室の照明は睡眠にどう影響する？寝る前の明るさ・色・スマホの見直し方【2026年】

睡眠改善

「ベッドに入っても、なかなか気持ちが切り替わらない」

「寝る直前までスマホを見てしまう」

「寝室の照明が明るすぎる気がする」

このような場合、枕やマットレスだけでなく、寝る前に浴びる光や寝室の明るさを見直してみるのもひとつの方法です。

私たちは、朝から夜までさまざまな光の中で過ごしています。

仕事中の照明、テレビ、スマホ、パソコン、そして寝室の照明など、夜になっても明るい光に触れる機会は少なくありません。

だからこそ、眠る時間が近づいたら、寝室の環境を少しずつ落ち着いた状態にしていくことが大切です。

この記事では、

  • 寝室の照明を見直したいポイント
  • 寝る前の明るさ
  • 光の色
  • スマホとの付き合い方
  • 今日からできる光環境の整え方

について解説します。

睡眠環境では「寝る前の光」も見直したい

睡眠環境というと、

  • 枕
  • マットレス
  • 温度
  • 湿度
  • 音

を思い浮かべる人が多いかもしれません。

しかし、寝る前にどのような明るさの中で過ごしているかも、寝室環境を考えるうえで見直したいポイントのひとつです。

例えば、

  • 寝る直前まで明るい部屋で過ごす
  • ベッドに入ってからスマホを見る
  • 天井の明るい照明をつけたまま過ごす
  • 夜中に目が覚めるたびにスマホを見る

という習慣がある場合は、少しずつ環境を変えてみましょう。

重要なのは、急に完璧な生活に変えることではありません。

「寝る時間が近づいたら、少しずつ明るさを落ち着かせる」という習慣から始めるのがおすすめです。

① 寝る時間が近づいたら照明を少し落ち着かせる

寝る直前まで昼間と同じような明るい環境で過ごしている場合、寝る前の時間だけでも照明を見直してみましょう。

例えば、

  • 部屋全体を明るく照らす照明だけを使わない
  • 必要に応じて明るさを下げる
  • 間接照明を取り入れる
  • ベッド周りだけ落ち着いた明るさにする

といった方法があります。

大切なのは「暗くしすぎること」ではない

寝る前の照明を見直すと聞くと、

寝る前は真っ暗にした方がいいの？

と思うかもしれません。

しかし、寝る準備をしている時間まで無理に暗くする必要はありません。

本を読む、部屋を移動する、寝る準備をするときなどは、必要な明るさを確保することも大切です。

ポイントは、昼間のように強く明るい環境から、眠る時間に向けて少しずつ落ち着いた環境へ変えていくことです。

② 寝室の照明は「明るさ」だけでなく色も確認する

照明を選ぶときは、明るさだけでなく、光の色によって部屋の印象も変わります。

一般的に照明には、

  • 白っぽく明るい光
  • 自然な印象の光
  • 暖かみを感じる光

などがあります。

寝室では、昼間の活動時間のような雰囲気よりも、自分が落ち着けると感じる光を選ぶことが大切です。

例えば、

明るい白い光だと気持ちが切り替わりにくい

と感じる場合は、寝る前の時間だけ暖かみのある照明を使うという方法もあります。

一方で、色だけを重視して暗すぎる環境にする必要はありません。

自分が安全に動けて、かつ落ち着いて過ごせる明るさを探してみましょう。

③ ベッドの中でスマホを見る習慣を見直す

寝る前の光環境を考えるうえで、多くの人が見直しやすいのがスマホです。

「寝る前に少しだけ」のつもりが、

  • SNSを見る
  • 動画を見る
  • ニュースを見る
  • メッセージを確認する

などしているうちに、長時間経ってしまうこともあります。

「スマホを完全にやめる」より置き場所を変える

いきなり、

今日から寝る前は一切スマホを見ない

と決めても、続けるのが難しい場合があります。

そこでおすすめなのが、スマホを触らないための意志だけに頼らず、環境を変えることです。

例えば、

  • 充電器をベッドから離れた場所に置く
  • 寝る前に見る時間を決める
  • ベッドに入る前にスマホを置いておく
  • 通知を確認する時間を決める

など、スマホを手に取りにくい環境を作る方法があります。

④ 夜中に目が覚めたときも明るい光を避けたい

夜中にトイレなどで目が覚めることもあります。

その際、部屋の照明を強く明るくすると、再びベッドに戻ったときに落ち着きにくいと感じる人もいます。

そのため、

  • 必要以上に明るい照明をつけない
  • 足元を照らせる照明を使う
  • 寝室以外の照明も必要な範囲だけ使う

など、夜中の動線を考えておくと便利です。

ただし、暗すぎて転倒するような環境は避けることが大切です。

夜中でも安全に移動できる明るさを優先しましょう。

⑤ 窓から入る朝の光も確認する

寝室の光環境は、夜だけではありません。

朝になったとき、

  • 外から自然な光が入る
  • 遮光カーテンで暗い状態が続く
  • 季節によって明るくなる時間が変わる

など、寝室によって環境が異なります。

そのため、カーテンを選ぶときも、

完全に光を遮る方が自分に合うのか
朝の自然な明るさを感じられる方が合うのか

を考えてみましょう。

外の街灯や朝日などが気になる場合は、カーテンの種類や設置方法を見直すことも選択肢です。

⑥ アイマスクを使うという選択肢もある

旅行先や自宅以外など、

部屋の照明を自分で調整できない
窓からの光が気になる
一緒に寝る人と就寝時間が違う

といった場合には、アイマスクを使う方法もあります。

アイマスクを選ぶときは、遮光性だけでなく、

  • 圧迫感
  • 肌触り
  • サイズ
  • ベルトの調整
  • 横向き寝でも使いやすいか

などを確認しましょう。

現在、睡眠改善ラボでは、アイマスクの選び方についても詳しく解説しています。

あわせて読みたい

→ アイマスクの選び方｜遮光性・素材・フィット感から自分に合うものを選ぶ方法【2026年】

⑦ 寝る前の時間を「眠る準備の時間」に変えてみる

照明を見直すときは、寝室だけを変える必要はありません。

例えば寝る30分前から、

  • 部屋の明るさを少し落とす
  • スマホを見る時間を終える
  • 静かな音楽を流す
  • アロマの香りを楽しむ
  • 本を読む

など、自分なりの「眠る前の習慣」を作るのもおすすめです。

ここで大切なのは、

毎日必ず同じことを完璧に行う必要はない

ということです。

忙しい日はできないこともあります。

まずは「寝る前にスマホを置いて、照明を少し落とす」など、続けやすいことから始めてみましょう。

今日からできる寝室の光環境チェックリスト

寝る前の照明

□ 寝る直前まで部屋が明るすぎない
□ 寝る時間に合わせて明るさを見直している
□ 自分が落ち着ける光の色を選んでいる

スマホ

□ ベッドの中で長時間スマホを見ていない
□ 充電場所が枕元になっていない
□ 寝る前に見る時間を決めている

夜中の光

□ 夜中でも安全に移動できる
□ 必要以上に明るい光をつけなくて済む
□ 足元など必要な場所を確認できる

朝の光

□ カーテンが自分の生活に合っている
□ 外から入る光が気になりすぎていない
□ 朝の寝室の明るさを確認している

すべてを一度に変える必要はありません。

まずは、

「寝る前のスマホをベッドの外に置く」

または、

「寝る30分前に照明を少し落とす」

など、ひとつから試してみましょう。

寝室の照明を見直すときの注意点

無理に真っ暗にしない

「睡眠のためだから」と無理に暗くしすぎると、寝る準備や夜中の移動がしにくくなることがあります。

安全に動けることも大切です。

明るさだけで判断しない

照明の位置や色、スマホを見る時間、窓から入る光など、寝室には複数の光があります。

天井照明だけでなく、寝る前の時間全体の光環境を見直してみましょう。

すべてを一度に変えない

照明、カーテン、スマホ、アイマスクなどを同時に変える必要はありません。

まずは、自分が一番気になっていることからひとつずつ試す方が、自分に合う環境を見つけやすくなります。

枕やマットレスも一緒に見直すと寝室環境を整えやすい

寝室の照明を見直しても、

枕の高さが気になる
横向き寝で肩が気になる
マットレスが柔らかすぎる・硬すぎる

と感じている場合は、寝具も確認してみましょう。

睡眠環境は、照明だけでなく、寝具・温度・湿度・音などを組み合わせて考えることが大切です。

枕を比較したい方はこちら

→ おすすめ枕比較｜マイまくら・Cure:Re・西川など人気枕を比較【2026年】

マットレスを比較したい方はこちら

→ おすすめマットレス比較｜NELL・CAGUUUなど人気商品を比較【2026年】

まとめ｜寝る前の光を少しずつ見直してみよう

寝室の照明や寝る前の光環境を整えるときは、完璧を目指す必要はありません。

まずは、

  • 寝る前の照明を少し落ち着かせる
  • 自分が落ち着ける光の色を考える
  • ベッドの中でスマホを見る時間を減らす
  • 夜中でも安全に移動できる明るさを確保する
  • 窓やカーテンから入る光を確認する

といったポイントから見直してみましょう。

睡眠環境は、枕やマットレスだけで決まるものではありません。

寝る前から朝まで、自分がどのような環境で過ごしているかを少しずつ整えることが、快適な寝室づくりにつながります。

まずは今日から、寝る前の照明やスマホの置き場所をひとつだけ見直してみてください。

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